第2回 栄養士さんに聞く! 体をつくる栄養とは? - ママも輝く♪お役立ち情報

第2回 栄養士さんに聞く!体をつくる栄養とは?

スポーツキッズをサポートする上で大切にしたいのが、体によい食生活を送ること。とりたい食材、調理法、食べ方などを栄養士の先生に伺いました。

★100P当たる!会員限定アンケート実施中。このページの最後までご覧ください。

量が多いだけではダメ!栄養バランスのよい食生活を

スポーツを上達させるには、まずはトレーニングに耐えられる体力をつけることが大切。エネルギーがたりないとパフォーマンスが落ちてしまいます。

牧野直子先生(管理栄養士)

料理研究家、有限会社スタジオ食代表。雑誌、新聞、テレビ、講演、健康セミナーなどで幅広く活躍。健康によく、簡単でおいしい料理の提案を行う。著書に『作りおきプラスで手早く、美味しく!男子ガッツリ元気弁当』『「留守番めし」の作りおき』など多数。

朝は時間がある・なしバージョンで栄養を

成長期の子どもたちは1日3食に補食(おやつ)も加えて、栄養バランスのいい食事をとることが大切。とくに3食は主食、主菜、副菜がそろうことを心がけてください。このうち1回でもどれかが抜けるとたりない栄養を取り戻すのが大変。時間がない朝には、パンにチーズとゆで卵と野菜ジュース、時間があれば野菜スープと目玉焼きを作るなど、時間がある日とない日でそれぞれのパターンを作っておくといいでしょう。ゆで野菜を冷凍ストックしておくのも便利です。

スポーツをしている子は大人より栄養が必要

必要なエネルギーは、年齢にもよりますが、活動量によっても変わります。小学校高学年の男子の場合、運動をしていない子は1日2250kcal、運動をしている子は2500kcalなので、スポーツキッズは約1割増しです。茶碗1杯分のごはん程度ですが、運動をしているとおなかがすくので、おのずととれていることが多いです。ちなみに、大人で運動をしていない人は、女性で必要な摂取量は1日2000kcalくらい。もしお子さんがお母さんより食が細いようならご注意を。

体格づくりには、骨と筋肉をつくるカルシウムと鉄分を

エネルギーが不足すると、せっかくつけた筋肉を燃やしてしまうので主食を大切に。体格づくりには骨や筋肉をつくる栄養が必要です。

牛乳は1日2~3杯を目安に!

子どもの体格をつくるとは、骨と筋肉をつくること。成長期には骨の成長を助けるカルシウムとたんぱく質が欠かせません。牛乳は1日2~3杯を目安に。魚や納豆、青菜類もおすすめです。また、スポーツをしている子は通常より酸素を必要とします。酸素を運ぶ血液の量を増やす鉄も積極的にとりましょう。鉄といえばレバーですが、毎日レバーというわけにもいかないので、赤身の肉や魚、あさりなどの貝類を。卵は鉄もビタミンB2も摂取できて料理法も簡単。成長期なら1日2個食べていいです。

心がけたいのは炭水化物をしっかりととること。糖質が不足すると筋肉中のたんぱく質が失われます。糖質を気にしたいのは大人だけ。スポーツキッズにはごはん、パン、めんなど炭水化物を十分に。

運動中だけでなく、運動の前と後にも水分補給を

とくにこれからは熱中症や脱水症状が怖い季節、水分補給は重要です。運動時間が長くなる場合は、汗からミネラルが出てしまうのでスポーツドリンク系のものを用意して。のどが渇いてから飲むのでは遅いので、その前に飲むことを習慣にさせましょう。夕方から練習があるなら、学校から帰ってきてまず1杯。補食のときにもう1杯。運動中は約15分ごとに飲み、帰ってきてからも飲みます。運動後は汗と一緒に失われるビタミンやミネラルを補給できるオレンジジュースなどの柑橘類(かんきつるい)のドリンクがおすすめです。

運動前と運動後では、とるべき栄養が違う

運動するにはたくさんのエネルギーが必要。1日3食だけでなく、運動の前と後に補食でエネルギーを補いましょう。

運動前にはエネルギーになるものを食べる

運動前と後ではとりたい栄養も異なります。運動する1時間以上前なら、おにぎりやサンドイッチ、アンパンなど炭水化物をしっかりとれるもの。これらはゆっくり消化されてエネルギーになります。とくにおにぎりの具でおすすめは鮭やたらこ。30分以内の直前ならゼリー飲料など、吸収が早いものにしましょう。

運動後、30分くらいは成長ホルモンが活発に分泌されるので、この時間の食事は、体格づくりや疲労回復につながります。運動後すぐ夕飯になるのなら、オレンジジュースや牛乳などの水分だけでいいですが、少し時間があくなら、エネルギーになる炭水化物と、血や筋肉になるたんぱく質をとるといいでしょう。効率よくエネルギーを補給できます。

成長期に糖質制限はNGです

成長期の子どもは体をつくっている時期なので、糖質制限などの食事制限はよくありません。ごはんやパン、めん類などの炭水化物は、体だけでなく脳のエネルギーにもなります。スポーツはもちろん学習のためにも食事は大切です。

ただ、脂質のとりすぎは、エネルギーのとりすぎはもちろん、胃にもたれ、ほかのものが食べられなくなります。たとえば、給食で揚げものが出ているなら、夜は揚げものはやめるとか、1食が揚げものとマヨネーズサラダのような油脂を使った料理ばかりにならないように気をつけます。スナック菓子も脂質が多く胃にもたれて運動に差し障りがあるので、運動前はやめておいて、練習がない日のお楽しみにするといいでしょう。

好き嫌いや食欲ダウンは、調理法を工夫してみて

子どもの好き嫌いは、食べないからとあきらめないことが大切。調理法を変えると食べられることがあります。食欲がない日は食べやすいものでOK!

子どもが食べやすい味つけを工夫

子どもが一度「食べられない」というと、あきらめてしまいそうに…。でも、ぜひ調理法や味つけを工夫してみてください。もし魚が苦手なら、フライや立田揚げにしてみる。トマトも生が苦手ならトマトソースにする。牛乳が苦手ならシチューやポタージュに入れるなどの方法があります。

ただ、ほかで補えるものもあります。春菊が苦手でもほうれん草が食べられるならOK。子どもが嫌いなものでも大人が「おいしいよ」と食べ続けていると、いつか食べられるようになることも多いです。「一流のスポーツ選手はみんな食生活に気をつけてるよ」、そんな話題でモチベーションをあげるのもいいでしょう。

食欲がない日はのどごしのよいものを

これからの暑い季節は、子どもでも食欲が落ちることがあります。そんなときは炭水化物を冷たいめん類やおかゆにしたり、野菜をポタージュにしたり、のどごしがよく、かつ消化のよいメニューを。1日3食や栄養バランスのよい食事はできるだけ守りたいので、種類を減らすより量を減らして、めんやおかゆはトッピングで栄養を補いましょう。

栄養バランスのとれた食生活は、エネルギーはもちろん健康な体づくりにも役立ちます。子どもが元気で風邪にかからないと、その分練習もできますね。

マクドナルド発行「ベースボール手帳」「サッカー手帳」も参考に!

学童野球、少年サッカーをやっているキッズたちに配布される「ベースボール手帳2017」「サッカー手帳2017」にも、牧野直子先生監修の「もっと強くなるための食生活」という記事が掲載されています。ぜひ参考にしてください!

お役立ち情報満載!「スポーツキッズママになろう!」はこちら>

30年以上、マクドナルドは全国の学童野球を応援しています。
全力って、楽しい!

「小学生の甲子園」として毎年開かれる「高円宮賜杯 全日本学童軟式野球大会 マクドナルド・トーナメント」。8月には東京で全国大会が行われます。全国約1万2000チームの頂点をめざし、3月から各都道府県で予選大会が始まっています。

※公益財団法人全日本軟式野球連盟では、小学生チームのクラスを「学童部」としています。

6/5UP

高円宮賜杯第37回 全日本学童軟式野球大会 マクドナルド・トーナメント

都道府県代表チーム、続々決定!!

詳しくはこちら>

マクドナルドのスポーツ支援活動をもっと見る>

100P当たる! ライフスマイル会員限定アンケートはこちら

応募期間:2月26日(月) 11:00まで会員