第3回 スポーツキッズママのとっておき応援レシピ - 頑張れ!スポーツキッズママ

第3回 スポーツキッズママのとっておき応援レシピ

スポーツキッズを育てるためにスポーツ栄養を学び、アスリートフードマイスター資格も取得した「はるはる」さん。ブログでも人気の応援レシピを教えてもらいました。

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「毎日の食事」で子どもたちを応援する!

毎日、練習を頑張る息子たちは、本当によく食べます。食事の量はもちろんですが、栄養素が不足しないよう、バランスのいい献立にするようにしています。

はるはる さん

北海道出身。ライブドアブログ「はるはるの子供アスリート栄養満点ご飯」運営。自身、小学校2年生から大学まで、競泳選手としてトレーニングに励んだ間に栄養学に興味を持つ。スポーツを頑張る息子に、食事のとり方をアドバイスしたところ「そういうことが知りたい」と言われたことを機に、「子どもの栄養学」を学び、「アスリートフードマイスター3級」を取得。「特別なものでなく、どこにでもある食材で、さまざまな食材を使って献立をたてる」ことを大切にしているそう。著書に『はるはるママの栄養満点ごはん』『はるはるママの試合に勝つ子を育てる強い体をつくる献立』など。

スポーツキッズママが考える栄養とは?

献立を考えるときには、栄養の「基本形」を大切にしています。脳や体のエネルギーになる主食(ごはんやめん類、パンなど)はしっかり。体づくりのためには、骨や筋肉をつくる主菜(肉や魚、卵や大豆製品など)や、牛乳などの乳製品は必須。加えて、野菜や海藻などを含む副菜で、体の調子を整え、汁ものからは水分やビタミン類を。デザートには疲労回復に役立つビタミンCを含む果物を用意します。

毎日の食事では、いろいろな栄養素を少しずつでも取り入れたいので、うちでは夕食にごはんと汁もののほか、主菜と副菜を2〜3品出すようにしています。朝、昼も副菜を添えると、1日で野菜から海藻、きのこ、乳製品、肉までいろいろな食材を食べられ、バランスよく栄養がとれます。

試合3日前から、ママが作る食事も臨戦態勢に

試合2~3日前からは、栄養を補う食事というより、今まで頑張ってきた子どもたちが練習の成果を存分に発揮し、試合でベストパフォーマンスができるような食事内容にしています。

スタミナ不足や集中力が欠けることがないよう糖質(炭水化物)を多めに。糖質は体内に吸収されると、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。試合2〜3日前からは、このグリコーゲン量を増やすために、糖質を多めにした献立に切り替えるんです。試合中は、まず朝ごはんで摂取した糖質がエネルギーとなりますが、その後、蓄えていたグリコーゲンが使われます。つまり、より多くのグリコーゲンを蓄えていたほうが、長時間の運動を続けることができるわけです。

【はるはるママのとっておき応援レシピ】(試合前日~試合当日)

【はるはるママのとっておき応援レシピ1】

★試合前日の夕食★

試合前日は油を控えめ、炭水化物を多め。野菜は温野菜にして緑黄色野菜も。炭水化物をエネルギーに変えるためのビタミンB1を摂取できる豚肉やハムを組み合わせます。今日の練習の疲れを残さないために、酢や玉ねぎ、トマトで疲労回復も。

「肉巻きもち野菜」

  • 【材料】(4人前)
    • 豚もも薄切り肉8枚、ピーマン2個、にんじん20〜30g、玉ねぎ1/4個、もち4個、
    • 調味料(コチュジャン大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ小さじ2、酢小さじ1、おろしにんにく少々)、塩・こしょう・小麦粉各適量
  • 【作り方】
    1. 1.ピーマン、にんじん、玉ねぎはせん切りにし、もちは縦半分に切る。豚肉に塩・こしょうをふり、野菜類ともちを巻き、つまようじで留める。
    2. 2.小麦粉を全体にまぶし、フライパンでふたをしてしっかり焼く(私はノンオイルで焼いてますが、お好みで油を少量ひいてもOK)。
    3. 3.豚肉に火が通ったら、余分な油をクッキングペーパーでふき取り、調味料を合わせて入れ、全体にからめる。

【はるはるママのとっておき応援レシピ2】

★試合当日の朝食★

試合時間から逆算して、3時間前に食事時間を設定し、おなかいっぱい食べさせます。試合でバテることのないよう、エネルギー源となる炭水化物中心の食事にします。

「しらす温玉ごはん」

  • 【材料】(1人分)
    • しらす干し適量、明太子適量、卵1個、ごはん茶碗1杯分、しょうゆ適量
  • 【作り方】
    1. 1.鍋にたっぷりの湯(材料外)を沸騰させ、卵をそっと入れ火を止め18分ほどそのまま放置する。
    2. 2.ごはんを茶碗に盛り、しらす干しと明太子をのせ、1の温泉卵を割り入れる。しょうゆをたらしていただく。

時間も食材も無駄にしない、忙しいママの調理のポイント

仕事から帰宅し、夕食を作り始めるのは6時半くらいから。おなかをすかせた息子たちを待たせないよう、調理は効率も重視。献立を考えながら、調理の段取りも考えます。

献立は3食分書き出して、段取りも一緒に考える

一般的には1週間分などまとめて献立を考えると節約になるといわれますが、うちは、子どもの練習のあるなしや、その内容(筋トレや走り込みなど)、子どもの体調(疲れているようだとか)、急な試合出場など、さまざまな状況に合わせて、毎日献立を立てます。献立を立てる際は、夕食と朝食、お弁当の3つを一緒に考えます。

献立を書き出すと、たりない栄養素がないかを調理前に確認することができます。その際、これはガスで煮込む、レンチンでOK、切ってあえるだけなど、調理の段取りも一緒に考えます。煮ものに30分かかるなら初めに取りかかり、煮込んでいる間にあえものや焼くだけの調理をするという具合。同時に翌日の朝食やお弁当の下ごしらえもしておくと楽です。

困ったときは具だくさんの汁ものにすればOK。時には手抜きをしつつ、長く続けることが大切だと思っています。

ちなみに、試合の日は特別メニュー。出かけるときにエネルギーになる捕食を持たせ、夜は筋肉と疲労の回復を食事で応援です!

【はるはるママのとっておき応援レシピ】(試合前~試合後)

【「はるはる」ママのとっておき応援レシピ3】

★試合当日の補食★

朝食から試合まで時間がある場合、試合前に食べるものと、試合後に食べるものを分けて持たせています。試合前にはエネルギーになる糖質を。試合後には疲労を回復させることを目的に、食べやすさも考慮したものを用意します。

  • <試合前用>*試合開始2時間前に食べる(バナナは1時間前までOK)。
    • いちごジャムのサンドイッチ、バナナ
  • <試合後用>
    • ピリ辛チキン丼、うどん、オレンジ、オレンジジュース
    • おにぎりなどは食べられるなら食べて!という気持ちで。自分の体の調子をみてチョイスできるように持たせます。

【「はるはる」ママのとっておき応援レシピ4】

★試合後の夕食★

鶏肉、帆立て貝、がんもどき、あさりなどでたんぱく質を多く含む食材を多めにし、筋肉の損傷を回復させます。小松菜やがんもどき、あさりから、発汗で失われた鉄分やカルシウムなどを補給し、生野菜でビタミンCを。トマトや酢などで疲労回復をねらっています。

「チキンサラダ」

  • 【材料】(3~4人分)
    • 鶏もも肉2枚、 好きな生野菜たっぷり、にんにく2かけ、たれ(しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、はちみつ大さじ1と1/2、オイスターソース小さじ2、 酢小さじ1 )、ごま適宜
  • 【作り方】
    1. 1.鶏肉は脂肪部分を取り除き、厚みの部分と皮面に包丁で切り込みを入れる。
    2. 2.にんにくはスライスし、たれは合わせておく。生野菜は皿に盛りつけておく。
    3. 3.鶏肉を皮面から焼き、ひっくり返して表面もこんがり焼く。途中、2のにんにくも入れて焼きつける。
    4. 4.鶏肉に火が通ったら、2のたれを加えてサッと鶏肉にからめ、取り出して切り分け、2の生野菜の上にのせる。
    5. 5.フライパンに残ったたれを軽く煮詰め、4の鶏肉の上にかけ、ごまをふる。

調理中の音や香り、盛りつけでも「おいしそう」に

食事は味覚だけでなく、視覚や聴覚、嗅覚など、いろいろな感覚を使って楽しみます。盛りつけも大切ですが、「トントン」「ジュージュー」という音や、にんにくや肉が焼ける香りなど、調理段階の刺激でも食欲がわきます。うちの子たちは私が調理を始めると、「わぁ、うまそうなにおい!」「今日のごはん何?」とキッチンにやって来ます。すると、唾液が分泌され、消化がよくなりますよね。

また、同じ味つけばかりにならないことにも気をつけています。主菜がしっかりめならば、副菜はさっぱりめや薄味にするなど、全体の味のバランスをよくすると、よりたくさん食べてくれます。

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マクドナルドはスポーツキッズを応援しています

公益財団法人全日本軟式野球連盟では、小学生チームのクラスを「学童部」としています。登録しているチームは全国で約1万2000チーム。一般に「学童野球」とよばれ、日本マクドナルド株式会社協賛のもと、毎年全国規模の大会「マクドナルド・トーナメント」が開催されています。各地区予選を勝ち抜いてきた強豪が出場する大会は、「小学生の甲子園」として全国の野球少年のあこがれの大会となっています。

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高円宮賜杯第37回 全日本学童軟式野球大会 マクドナルド・トーナメント

都道府県大会開催中。都道府県代表チーム、続々決定!!

詳しくはこちら>

7/3UP

全国大会出場チームが最寄りのマクドナルドで団結式!

全国学童軟式野球大会 マクドナルド・トーナメントの全国大会出場が決まったチームを、最寄りのマクドナルドにご招待。店舗にて団結式が行われます。昨年は地域の方、店舗クルーが応援メッセージを書き込んだポスターや、チーム名を入れた横断幕がプレゼントされました! 都道府県大会を勝ち抜いた野球少年たちは元気いっぱい、ハンバーガーを食べて、全国大会への決意を新たにします。

※写真は昨年のものです。

7/3UP

あこがれのマクドナルドワッペン

全国の野球少年少女たちのあこがれの的、赤い「マクドナルドワッペン」。全日本学童軟式野球大会の都道府県大会を勝ち抜き、全国大会出場となったチームに贈られます。さらに、全国大会優勝チームには黒いフチのワッペンが贈られます。このワッペンを目指して、少年少女たちは頑張っています!

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