第6回 ママも一緒に!家でできる。毎日、元気にスポーツするためのストレッチ - ママも輝く♪お役立ち情報

第6回 ママも一緒に!家でできる。毎日、元気にスポーツするためのストレッチ

毎日、練習を頑張るキッズと一緒に、家でできるストレッチをご紹介します。家でストレッチをするのとしないのとでは、疲労回復ばかりでなく体の成長にも大違い。一緒にやってママも健康になりましょう!

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練習後、子どもの体は疲れている! 積極的な回復を!

スポーツや運動のあとに、何もしないで休むより、積極的に体を動かすことで、体がほぐされ疲労が回復する方法があると石橋先生。アクティブ(積極的)レスト(休息)について教えていただきました。

お話を伺った先生

石橋秀幸先生(慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員)

1987年日本体育大学を卒業後、トレーニングコーチとして広島東洋カープに入団。97年ボストンレッドソックスにコーチ留学。2003年から慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員となり、現在に至る。07年 慶應義塾大学大学院修了(健康マネジメント学修士)。09年より 神奈川大学人間科学部非常勤講師兼務。実践的なトレーニングを応用した効果的な運動を、子どもから大人まで幅広く提案。

ストレッチで故障しにくい体をつくる

多くのスポーツが、練習前のウォーミングアップ(準備体操)はするのに、練習後のクールダウン(整理体操)が少なめです。クールダウンは故障を防ぐためにとても大切。子どもが「足が痛い」「ひざが痛い」と言っても、「背が伸びる過程だから」「ただの筋肉痛だから」と放置していませんか? いわゆる成長痛といわれるものも、骨が伸びて痛いわけでなく、筋肉が疲れてかたくなっているときに、引っ張られ、炎症を起こしている状態。ほうっておくと、骨が変形して診断名がつくほどの故障になります。練習や試合後によく行われるアイシング(氷で冷やす)は医学的にはあまり意味がありません。運動後に親子でストレッチやマッサージをすることで、子どもの体をチェックしましょう。家族が体の痛みを理解してくれたというだけで、子どもの不安やストレスも減ります。

疲労回復だけでなく心身のリセットに

野球にはスイッチヒッターと呼ばれる、左右打ちの選手がいます。彼らの多くは普通の選手の倍の練習を行うため、けがや腰痛が多いのでは?と思われがちですが、実は腰痛が少ないのです。それは、左右両方の体を使うことで全身の筋肉がバランスよく育つことと、体の内側の筋肉まで偏らずにストレッチが行きわたるからだと考えられています。

左右の体をバランスよく使うことは、アクティブレスト(積極的休息)になります。ゴルフやテニス、野球など動きが体の片側に偏りがちなスポーツは、スイングを逆に振るなどして調整するといいでしょう。 アクティブレストは運動の疲労回復だけでなく、勉強の合間の心身のリセットにも役立ちます。机に座ったままの姿勢では、とくに下肢の血行が悪くなります。勉強の合間に、今回紹介するストレッチを親子で行うと、勉強の効果も上がることでしょう。

やわらかい体になる! 毎日簡単にできるストレッチ実践編

ここではどんなスポーツにも大切な下肢のストレッチを紹介。親子で交互に行うことで、運動不足のママやパパの腰痛対策にもなります。毎日続ければ、体がやわらかくなる変化を実感できますよ。

太ももの後ろの筋肉のストレッチ

あお向けになって片脚を伸ばしたまま、足首を持って上下に10回動かし、90度の角度に上げて10秒キープします。このとき、下の脚が浮いてこないように太ももを押さえます。逆も同様に。この動きで太ももの後ろとふくらはぎがストレッチされます。体がやわらかい子は100度以上に深く伸ばしてもOK。さらに、上の脚の足首が90度になるように押すと、ふくらはぎやアキレス腱が伸ばされます。腰痛予防はもちろん、太ももの裏側の肉離れやふくらはぎのけいれんの予防にもなります。

【チェック】

あお向けになり、下になる脚を押さえて、片脚を伸ばしたまま指2本で支えて持ち上げ、脚がどこまで上がるかチェック。60度くらいまでしか上がらない人は腰痛予備軍です。

おしりと太ももの前の筋肉のストレッチ

あお向けになってひざを曲げ、左手でかかとを持ち、右手でひざを押して、ひざが胸につくように10秒押します。逆も同様に。この動きで太ももの前の筋肉とおしりの筋肉が伸ばされます。おしりから腰はつながっているので、腰が楽になり、腰痛やひざの故障の予防になります。

太ももの前の筋肉のストレッチ

うつぶせになり、あごを重ねた手の上に置きます。片脚のひざを曲げ足首を持ってかかとをおしりに近づけ、反対の手でひざを持ち上げ太ももの前の筋肉を10秒伸ばします。太もも前の筋肉がかたいと、反対側の腰に負担がかかるので、しっかり伸ばして疲れを取りましょう。

【チェック】

うつぶせになり片脚のひざを曲げて指2本で足首を押し、かかとがおしりにつくかチェック。つかないときは、指何本分くらいあいているか確認。両足の左右差も調べます。かたい場合は腰痛やひざ痛を起こす心配があります。

ママの肩凝り&腰痛対策に加え、子どもとのスキンシップにも!

スマホの普及で姿勢が悪くなり、肩凝りや腰痛になる人が増えています。ぜひ親子でストレッチをしましょう。スキンシップや会話の時間も増え、親子のコミュニケーションにおすすめです。ただし、寝る直前に行うと寝つきが悪くなるので、就寝の2時間前までに行うのがポイントです!

毎日やり続けることで変化がわかる

プロ選手なら、専任トレーナーが体をチェックしますが、子どものスポーツの場合、監督やコーチが子どもの体を触ってチェックすることは少ないでしょう。子どもが自分から、「●●が痛い」とうまく言えないこともあります。

ストレッチは家庭で毎日やることに意義があります。日々、触ってあげることでスキンシップはもちろん、体の変化がわかりやすくなります。さすって痛みがあったり、腫れていたり、熱を持っていたりしたら、炎症を起こしている可能性があります。痛みがある場合はストレッチも休んで、早めのケアをしてください。

もちろん柔軟性を上げるためにも、毎日続けることが大切。試合のあとなど疲れすぎると筋肉はかたくなり、可動域が狭くなり痛みが出やすくなります。試合のあとこそ、しっかり伸ばして休ませてあげましょう。

寝る直前のストレッチはNG。2時間前には終わらせよう

ストレッチをする時間にはご注意。人は睡眠中に成長ホルモンが分泌され、昼間の活動で傷ついた細胞を修復し、疲労を回復します。このホルモンは、寝入りばなの深い睡眠(ノンレム睡眠)のときに多く分泌するので、寝入りをよくすることが大切。実はストレッチをすると血流がよくなるため、寝る直前にやると、寝つきが悪くなるのです。同様に入浴や食事も、交感神経を高ぶらせて、うまく寝つけません。

できれば、ストレッチ、入浴、食事は就寝の2時間前には終わらせましょう。深く眠れると朝もスッキリ目覚めることができます。

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マクドナルドはスポーツキッズを応援しています

公益財団法人全日本軟式野球連盟では、小学生チームのクラスを「学童部」としています。登録しているチームは全国で約1万2000チーム。一般に「学童野球」とよばれ、日本マクドナルド株式会社協賛のもと、毎年全国規模の大会「マクドナルド・トーナメント」が開催されています。各地区予選を勝ち抜いてきた強豪が出場する大会は、「小学生の甲子園」として全国の野球少年少女のあこがれの大会となっています。

9/25UP

マクドナルドの学童野球ページが更新されました。2017年夏、全国約1万2000チームの頂点をめざした子どもたちの熱い闘いをリポート。こちらもぜひご覧ください。

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