第8回 管理栄養士さんに聞く!スポーツキッズの「勝ち飯」とは? - ママも輝く♪お役立ち情報

第8回 管理栄養士さんに聞く!スポーツキッズの「勝ち飯」とは?

スポーツをする子には、どんなものを食べさせてあげるのがいいのでしょう。とくに試合で力を発揮できるようママが作ってあげられるレシピは? 元日本オリンピック委員会強化スタッフで管理栄養士の川端理香さんに伺いました。

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スポーツキッズに食べさせたいもの Q&A

勝負に勝つためにはもちろんのこと、丈夫な体をつくり、プレッシャーに負けない心を育てるには、何を食べるかの前に、正しい食習慣をつけることが先決と川端さん。規則正しくしっかり3食を食べることが大事とか。練習後の補食も「いつ食べるか」がキモだそうですよ。

お話を伺った先生

川端理香さん(管理栄養士)

昭和女子大学短期大学部食物科学科卒業後、筑波大学で運動生理学、生化学などを学ぶ。昭和女子大学家政学部生活科学科を卒業し、管理栄養士免許を取得。東京大学農学部分析化学研究室の研究生を経て、東京大学体育科にて、サッカーなどの競技の特性を学ぶ。著書に『勝つための栄養食BOOK』(ベースボールマガジン社)、『勝てるカラダをつくる!サッカー選手の栄養と食事』『子どもの身長を伸ばす栄養と食事』(ともに大泉書店)など。

Q.スポーツをやっている子に食べさせたいものは?

A.何を食べさせるかより、毎日きちんと一定量を食べることが大事

今、40代まで長くスポーツを続けているプロ選手は、若いときから量をしっかり食べてきた選手。どんなときでもある程度の量を食べられるのが強い選手です。成長期の今は、何を食べさせるか?を気にする前に、ある一定量を毎日しっかり食べる習慣をつけるのが大事です。そのうえで、バランスよく食べることを心がけましょう。

練習がきつい、試合に負けた、レギュラーをはずされたなどの理由で食欲が落ちることもありますが、そんなときも励ましながら食べさせましょう。すると、内臓が強化されます。試合前などは緊張から消化能力が落ち、食べられなくなる子もいますが、普段から内臓を鍛えておくと、どんな場面でもしっかり食べられて、プレッシャーにも打ち勝てるようになります。

Q.成長期の子どもに食べさせたいものは?

A.たんぱく質、カルシウム、鉄

成長期の子どもにとくに重要なのは、たんぱく質、カルシウム、鉄です。不足しがちなカルシウムは吸収率のいい乳製品がおすすめ。牛乳だけでなく、補食でチーズやヨーグルトをとるといいでしょう。鉄というとレバーやまぐろと思いがちですが、毎日食べるのはたいへん。レバーは週に1回と考え、豆腐や納豆などの豆製品を毎日とりましょう。ビタミンCが豊富な野菜や果物と一緒に食べると吸収率が上がります。お手軽なのはさば缶。鉄のほか話題のEPAも豊富で、朝食にとるのがおすすめ。たんぱく質も一緒にとれます。

Q.ずばり、「勝ち飯」とは?

A.消化のよいもの。試合後30分以内のたんぱく質も重要

試合前は消化がよく、すぐにエネルギーになるものがベター。おにぎりやうどん、サンドイッチ、バナナなどを、できれば試合の3時間前までに。朝早い試合なら、朝ごはんの量は少なめにして、前日の夕食でエネルギーをたくわえます。前日の夕食も当日の朝食同様、糖質中心で消化がよくエネルギーになるものを。油っぽいものや海藻など消化が悪いものは避けて。

また、試合や練習のあとには30以内に補食をとりましょう。たんぱく質をとると回復力が増します。補食なしで夕食をとるより、30分以内の補食をとるほうが効果が出やすいのです。マクドナルドのチーズバーガーは糖質とたんぱく質とカルシウムが一緒にとれるので補食におすすめ。カロリーの高いソースやケチャップは抜いてもらいましょう。

管理栄養士おすすめ!勝ち飯レシピ

試合に勝てる体をつくるために食べさせたい普段の食事と、試合当日に用意してあげたい朝ごはんについて、川端さんに教えていただきました。

子どもの筋肉づくりをサポート「肉豆腐ハンバーグ」

筋肉をつくるたんぱく質は、豚肉と木綿豆腐、卵でとれます。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が両方とれるハンバーグを。疲労回復のための栄養も豊富なので、試合前はもちろんのこと、日々の練習後や、身体づくりにも使えるレシピです。

  • 【材料(2人分)】
    • 豚ひき肉…200g
    • 木綿豆腐…100g
    • 玉ねぎ…1/4個
    • にんにく…1片
    • 干しエビ…大さじ1
    • 卵…1個
    • 塩・こしょう…各少々
    • 小麦粉…適宜
    • 油…大さじ1
    • (つけあわせ)ベビーリーフ、プチトマトなど
  • 【作り方】
    1. ①玉ねぎとにんにくはみじん切りにする
    2. ②フライパンに分量の半分の油をしき、①と干しエビを炒める
    3. ③ボウルに豚ひき肉、木綿豆腐、②、卵、塩・こしょうを加えてよく混ぜる
    4. ④③をハンバーグ型にしたら小麦粉をつける
    5. ⑤フライパンに残りの油をしき、④を焼く
    6. ⑥皿にもり、野菜をそえる
    7. ※好みでケチャップなどをかけてもよい

強い骨のために「手羽シチュー」

骨はたんぱく質でできています。手羽先はたんぱく質や、骨の強化に必要なコラーゲンも豊富。さらに牛乳やスキムミルクでカルシウムもしっかりとりましょう。手羽先は煮込むほど骨強化につながります。

  • 【材料(2人分)】
    • 手羽先…4本
    • 玉ねぎ…1/2個
    • にんじん…1/2本
    • パプリカ(赤)…1/4個
    • ブロッコリー…60g
    • 水…400ml
    • A(牛乳…200ml、スキムミルク…大さじ4、コンソメ…1個、塩・こしょう…各少々)
    • 油…大さじ1
  • 【作り方】
    1. ①野菜は食べやすい大きさに切る
    2. ②ブロッコリーはゆでておく
    3. ③鍋に油をしき、玉ねぎと手羽先を炒めたら、にんじんとパプリカを加えてさらに炒める
    4. ④③に水を加えて15分程度煮込んだら、Aを加えてさらに煮込む
    5. ⑤皿にもり、ブロッコリーをのせる

消化がよくて力が出る!「試合うどん」

試合当日の朝にぴったりの、エネルギー補給ができ、消化がよいレシピ。もちはしゃぶしゃぶ用の、うどんにそのままのせればすぐに食べられるものが便利。さらに鶏肉も缶詰を使えば、試合前の忙しい朝も楽!

  • 【材料(2人分)】
    • うどん…2玉
    • 卵…1個
    • キムチ…80g
    • もち…60g
    • 鶏肉(缶)…1缶
    • あさつき…4本
    • ごま…大さじ1
    • A(水…2カップ、めんつゆ ※商品によって水との割合は異なるため表示にしたがう)
  • 【作り方】
    1. ①ゆで卵をつくる。あさつきは小口切りにする
    2. ②Aでつゆをつくる
    3. ③うどんをゆでる
    4. ④どんぶりに③をいれて、ゆで卵、キムチ、もち、鶏肉をのせたら②をかけて、ごまとあさつきをのせる

子どもが「勝つために食べる!」と思えるように

最近は作った料理やお弁当をステキな写真に撮って、SNSにアップするお母さんも多いですが、見栄えに走りすぎると栄養のことが置き去りになることがあります。また、「これを作ったから、食べなさい」と強要しすぎると、子どもは萎縮してしまいます。「今食べると疲れが取れるよ」「骨が強くなってけがをしなくなるよ」「背が伸びると、もっと強くなれるね」などと、食べるとよいことを意識づけし、子ども自らが「勝つために食べる」と思えるように声かけしましょう。

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マクドナルドはスポーツキッズを応援しています

マクドナルドは、子どもたちの心とからだの健全な成長を願って、さまざまなスポーツ支援活動を行っています。

小学生の甲子園、「マクドナルド・トーナメント」を知っていますか?

公益財団法人全日本軟式野球連盟では、小学生チームのクラスを「学童部」としています。登録しているチームは全国で約1万2000チーム。一般に「学童野球」とよばれ、日本マクドナルド株式会社協賛のもと、毎年全国規模の大会「マクドナルド・トーナメント」が開催されています。各地区予選を勝ち抜いてきた強豪が出場する大会は、「小学生の甲子園」として全国の野球少年のあこがれの大会となっています。

マクドナルド・トーナメントについて詳しくはこちら>

「全日本少年サッカー大会」決勝大会出場チームの団結式開催

全日本少年サッカー大会都道府県大会を勝ち抜き決勝大会への出場が決まったチームを、各地のマクドナルドが店舗にご招待。団結式が行われました! 団結式では、マクドナルド店長やクルーが笑顔と拍手でチームを迎え、応援フラッグをプレゼント。子どもたちが決意や意気込みを書き入れました。食事会ではみんなでビッグマックセットを食べて元気いっぱいに。店舗と地域の皆さんで子どもたちの健闘を祈り、送り出しました。

マクドナルドは「全日本少年サッカー大会」決勝大会を応援しています。

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