第16回 スポーツ栄養アドバイザーに聞く!子どもの筋力をつくる「たんぱく質」の上手な摂り方 - ママも輝く♪お役立ち情報

第16回 スポーツ栄養アドバイザーに聞く!子どもの筋力をつくる「たんぱく質」の上手な摂り方

スポーツキッズをサポートするママたちの中には、子どもの体づくりのために何を食べさせたらよいか、気になる方も多いのでは? オリンピック選手をはじめ、数多くのアスリートの栄養アドバイスをしている石川三知先生に、小学生の食事、とくにたんぱく質の上手な摂り方について教えていただきました。

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体の土台ができる小学生時代に食事の基本を身につける

成長期の子どもたちにはとくにたんぱく質が大切といわれます。では、なぜたんぱく質を食べたほうがいいのでしょうか? 子ども自身にも知っておいてほしい食の基本について、石川先生に教えていただきました。

お話を伺った先生

石川三知先生

Office LAC-U 代表、Body Refining Planner

病態栄養相談に携わった後、東京工業大学勤務を経て、スポーツ栄養指導を開始。スピードスケート岡崎朋美選手、陸上短距離末續慎吾選手・佐野夢加選手、新体操日本代表チーム、全日本男子バレーボールチーム、フィギュアスケート荒川静香選手・髙橋大輔選手、陸上サニブラウン・アブデル・ハキーム選手などをサポート。現在は、山梨学院大学スポーツ科学部非常勤講師、八王子スポーツ整形外科栄養管理部門、都留文科大学陸上部、東海大学付属大阪仰星高校ラグビー部などで多くのトップアスリートの栄養指導を行う。著書に『トップアスリートに学ぶ「勝負食!」実践編』(講談社)、『世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術』(SBクリエイティブ)など。

たんぱく質がアミノ酸になって初めて体になる

食事で摂るたんぱく質といえば、肉や魚、豆製品などが代表的です。でも、牛や豚、鶏などの肉や魚の身が、そのまま人の体になるわけではありません。たんぱく質が消化器官を通り、アミノ酸にまで分解され小腸から吸収されて初めて、筋肉や皮膚、髪の毛など自分の体用にアミノ酸が再構成されます。ですから、しっかりとした体づくりには消化吸収力が重要になります。そのためにはまず、よくかむこと。かんでいると唾液(だえき)が出ると同時に消化に必要な胃液も分泌されます。また、よくかむと食べ物の表面積が増え、消化効率が上がります。口は消化器官の中で唯一、自分の意思で動かせるところ。一口で最低15回かむのが目安です。

同じものばかりを食べるとたんぱく質がつくれない

では、なぜ私たちはたんぱく質を食べないといけないのでしょうか。たんぱく質はアミノ酸がつながってできています。そして、私たちの体は20種類のアミノ酸があって初めて構成されます。しかし、人の体の中では11種類のアミノ酸しかつくれないので、残りの9種類は食べ物(ほかの動植物)から摂取する必要があります。それが必須アミノ酸といわれるものです。アミノ酸の種類や量は、食品により異なります。つまり同じものばかりを食べていると、同じアミノ酸の種類と数しか体に入ってきません。鶏の胸肉が疲労回復にいいからといって、それだけを食べていたら、鶏の胸肉用のアミノ酸構成しか摂取できません。また、図のように、たんぱく質は最も少ないアミノ酸に合った量しかつくれません。食事のたびに植物性と動物性おりまぜ、数種類のたんぱく質を摂ったほうがいいのです。

栄養の吸収率をアップさせる食べ方、食材のそろえ方

体をつくるもとになるたんぱく質を効率よく吸収するには、どんな食べ方がいいのでしょうか? 食べるタイミングや吸収率を上げる食べ合わせなどについても教えていただきました。

回数を増やすこと。消化に必要なエネルギーも摂取

成長期の子どもたちは、細胞の生まれ変わりが早いので、たんぱく質も回数を多く摂ることが大切。朝昼夕の3回の食事に加え、間食でもたんぱく質を摂りましょう(間食は動物性と植物性のどちらかでOK)。注意したいのは、ボリュームも栄養も満点の夕食です。夕食だけに頼ると、消化吸収に時間がかかり睡眠の質を下げてしまうからです。

さらに、たんぱく質を分解して消化吸収するにはエネルギーが必要なので、エネルギーとなる穀類、いも類などの炭水化物も一緒に摂りましょう。ビタミンやミネラルも必要となるので、野菜や海藻などを一緒に食べることも大切です。

肉も野菜も豆類も、いろいろな種類を食べる

同じ動物性たんぱく質の中でも、各種の肉や魚、卵・乳製品などいろいろな種類を食べることが大切です。植物性たんぱく質も豆腐や納豆だけでなく、大豆の水煮をサラダや肉料理に入れるのもいいですね。野菜は1回の食事で各部位をそろえて「植物の形」に。根菜(土の中にありミネラルが豊富)、葉野菜(光合成をしていてビタミンB群が豊富)、実(抗酸化作用があるものが多い)をそろえるのです。ほかにも栄養のかたまりである種実類、ミネラルの宝庫である海藻類、細胞分裂が活発な菌類(きのこ)など、それぞれの働きを取り入れるために、いろいろな食材を食事に取り入れましょう。

野菜や海藻の乾物など食物繊維が豊富な食品をしっかり摂ると、腸内環境が整えられます。しっかりかんで、さらに消化器官を鍛えていれば、たんぱく質の吸収率も上がり、体が強くなります。

たんぱく質を無理なく上手に摂るための具体的な方法

たんぱく質が体づくりに役立つからといって、たんぱく質だけを摂ればいいわけではありません。どんな注意が必要なのか、また、無理なく摂る方法を教えていただきました。

不足しやすいカルシウムも意識的に摂取

たんぱく質の摂取量を増やしたら、比例してカルシウムの摂取量も増やしましょう。カルシウムは不足すると、骨から溶け出て補おうとします。成長期の子どもにはとくに大切です。カルシウムは小魚や牛乳だけでなく葉野菜や大豆食品、海藻などにも多く含まれるので、心がけて摂取しましょう。すりごまや粉チーズ、じゃこや桜えびなどをトッピングとして利用する方法も便利です。

少しの工夫で、たんぱく質摂取がうまくいく!?

いつもの料理にひと手間をプラスするだけで、たんぱく質の消化がよくなり、また、体づくりに力を発揮します。たとえば、肉をヨーグルトや塩こうじ、果物をおろしたものに漬けると、たんぱく質が分解されやすくなります。肉を炒めるときに野菜や豆を入れたり、スープをたんぱく質食品や野菜、いも類などで具だくさんにするのもいいですね。

買い物もつい同じものを買いがちなので、いつもは買わないものを買ってみるといったチャレンジをしてみてください。食材の部位を意識すると、普段は買わない肉や野菜を手にするかもしれません。自分の作りやすい料理に加えてみたり、味つけ(市販のソースでも可)に変化をつけると、自然とレシピも増えていくと思います。

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