第23回 寒い季節を元気に乗りきりたい!免疫力を高める食事

第23回 寒い季節を元気に乗りきりたい!免疫力を高める食事

寒くなってくると、とくに気になる体調管理。子どもたちには寒さに負けず、元気にスポーツしてほしいから、ママもできるだけのサポートをしたいですね。この時季の食事は、どんなことに気をつければいいのでしょうか。管理栄養士の牧野直子先生に聞きました。

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そもそも免疫力とは?

冬は空気が乾燥するので風邪やインフルエンザなどの感染症がはやりやすい季節です。感染症予防には手洗い・うがいなどに加えて、日ごろから免疫力を高めておくことが大切。免疫力を高めるために重要なのは食事です。積極的にとりたい食材などを教えていただきました。

管理栄養士
牧野直子先生

料理研究家、スタジオ食代表。雑誌、新聞、テレビ、講演、健康セミナーなどで幅広く活躍。健康によく、簡単でおいしい料理の提案を行う。著書に『作りおきプラスで手早く、美味しく!男子ガッツリ元気弁当』『「留守番めし」の作りおき』など多数。

まだまだ免疫力が十分ではない子どもたち

免疫力とは抵抗力、治癒力、回復力までを含めた力のこと。免疫力が高いと、風邪や病気などになりにくく、もし罹っても治りが早くなります。子どもの免疫力は日々成長過程にあります。赤ちゃんのころよりは病気になりにくくなってはいてもまだまだ未熟なので、免疫力を高める生活習慣や食習慣はとくに身につけたいところです。
日ごろからたくさん体を動かしているスポーツキッズは、元気な子が多いですが、練習の疲れが残ったままだったり、食事を抜いたりすると、抵抗力が弱まるので要注意。冬だけではなく、年間を通して栄養バランスのよい食事や睡眠をしっかりとることが大切です。

免疫力を高めるための基本

まずは毎回の食事で、主食(エネルギーになる糖質)、主菜(体や血などをつくるたんぱく質)、副菜(体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維など)をバランスよく食べること。栄養には相乗効果があるので、いろいろな食材をまんべんなく食べましょう。
忙しい朝は毎日同じメニューでも大丈夫。納豆、チーズ、プチトマト、冬ならみかんなど、手間をかけずに食べられるものを常備しておくと楽ですよ。
朝の食事は、睡眠中に下がった体温を上げる役割があります。体温が低いと、免疫力にも影響するので、朝ごはんを抜くことなく、3食しっかり食べさせてあげましょう。

「朝ごはんと体温の関係」「栄養バランスのとれた食事とは?」など、もっと知りたい!ママはこちら>

※マクドナルド「食育の時間+(プラス)」サイトに移動します。

免疫力を高める食材とは? 野菜嫌いの子にも野菜を食べさせるコツ!

免疫力を高めるために、意識して食べたほうがよいものとは? 忙しいママにうれしいカンタン調理アドバイスや、野菜嫌いの子に野菜を食べさせるコツなども教えていただきました。

緑黄色野菜をカンタン準備、数種類を1つの鍋で!

緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、免疫力を高めます。細菌やウイルスの侵入を防ぐのどや鼻などの粘膜を強くしてくれます。冬が旬のブロッコリーや青菜などは、買ってきた新鮮なうちにゆでて冷蔵庫でストック。スープに入れたり、サラダやお弁当に入れたり、すぐに使えます。1つの鍋で、ブロッコリー、次に小松菜、最後にアクのあるほうれん草をゆでると効率的。丸ごとだとかさばるキャベツや白菜も、半分を塩もみして(塩は野菜の重量の1%が目安)ストックしておけば野菜室の場所をとりません。塩もみ野菜は下味がついているので、肉と炒めたり、削り節やしらす干しをのせたりすれば、簡単に1品出来上がり!

野菜嫌いの子には小さく刻んでイン

体を温めて免疫力を高めるために、ねぎやしょうが、玉ねぎ、にらなどの香味野菜もおすすめです。子どもは香りの強い野菜が苦手なことが多いですが、ギョーザやつくね、ドライカレー、しょうが焼きなどに刻んで入れてしまうと、案外、気づかず食べてしまいます。
ビタミンCも免疫力を高めてくれます。柑橘類(かんきつるい)、いちご、キウイ、柿などのフルーツでとるのが簡単です。みかんは、子どもでも手軽に食べられるのでとくにおすすめ。オレンジジュースもよいですが、飲みすぎると糖分のとりすぎになるので、1杯程度を目安にしましょう。

冬の練習・観戦で、キッズもママも温まる!おすすめのお弁当&ドリンク

寒さで凍える冬の練習。外でお弁当を食べるキッズには、体が温まるものを用意してあげたいです。練習や試合を見守るママたちにもおすすめの食べ物や飲み物は?

野菜スープや豚汁をスープジャーで

冬のお弁当には、スープジャーが大活躍。寒いところで温かいものを食べると体が温まるのはもちろん、ほっとしますよね。
具をたくさん入れられる野菜スープやシチュー、豚汁などを前日の夕飯時に多めに作っておいて、朝は温めてジャーに入れるだけでOK。おにぎりと一緒に持たせてあげましょう。
お弁当や補食用に持たせるおにぎりも、定番の梅干しや鮭のほか、具をひと工夫するだけで栄養バランスもぐっとよくなります。豚肉のしょうが焼きや鶏肉のから揚げ、照り焼きなどを夕飯で多めに作り、小さくカットして冷凍保存しておきます。これを具にすれば簡単にたんぱく質がとれるおにぎりに。干ものなど魚の身をほぐしたものでもいいですね。

健康は家族みんなのもの。ママ&パパの免疫力もアップ!

観戦するママたちにおすすめなのは、ジンジャー紅茶やはちみつレモン。しょうがを入れたホットオレンジジュースもおいしいですよ。
今回の記事では、子どもの免疫力を高める食事として紹介してきましたが、ママやパパはきちんと栄養バランスのとれた食事ができていますか? 健康は家族みんなのもの。ママやパパが風邪やインフルエンザに罹って子どもにうつることのないよう、今回の記事を参考にして家族みんなでしっかり食べて、寒い冬を乗りきってくださいね。

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マクドナルドはスポーツキッズを応援しています

マクドナルドは、子どもたちの心とからだの健全な成長を願って、スポーツ・チャリティ・食育・地域貢献など、さまざまな支援活動を行っています。

寒さに負けない強い体をつくるためには、子どもたちにも「食」に関する正しい知識を身につけてもらいたいですね。日本マクドナルドが提供しているデジタル教材「食育の時間+(プラス)」は、成長期の子どもたち自身が知っておきたい“食にまつわる基本”が学べます。学校の授業でも使われている教材で、アニメーションや動画で楽しく、どなたでも無料で学べます。ママやパパにもおすすめなので、お子さんと一緒にぜひ「家庭で食育」してみませんか。

親子で一緒に楽しく学べる「食育の時間+(プラス)」はこちら>

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